Resililienz entwickeln Drucksituationen erfolgreich meistern

Leistung unter Druck. In entscheidenden Momenten, wenn der Druck am grössten ist, die Bestleistungen zeigen. Wie gelingt das? Welche Strategien nutzen erfolgreiche Sportler:innen, um mit Drucksituationen umzugehen? In diesem Blog beleuchte ich wichtige Aspekte über dieses Thema und zeige auf, wie verschiedene Athlet:innen diese Tools von der Theorie in die Praxis umsetzen.

Novak Djokovic und die Selbstgespräche

Mentale Stärke ist die Fähigkeit, trotz hoher Erwartungen, Stress und Ablenkungen konzentriert zu bleiben und die eigene Leistung zu optimieren. Gerade in entscheidenden Wettkampfsituationen zeigt sich, wer mental stark ist. Eine starke mentale Verfassung kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.

Ein Beispiel hierfür ist Novak Djokovic. Der serbische Tennisprofi hat immer wieder bewiesen, dass er in Drucksituationen zu Höchstleistungen fähig ist. Besonders in Fünfsatz-Matches zeigt er eine unglaubliche Resilienz und mentale Standhaftigkeit. Sein Erfolgsgeheimnis? Eine intensive mentale Vorbereitung, Visualisierungstechniken und der innere Dialog. Djokovic stellt sich vor, wie er erfolgreich spielt, bevor er den Platz betritt. Er visualisiert nicht nur den perfekten Schlag, sondern auch den Sieg – das hilft ihm, in schwierigen Momenten die Kontrolle zu behalten. Über das Visualisieren sprechen wir in einem späteren Teil noch in diesem Blog. Der Tennisprofi achtet aber auch darauf, sich selbst positiv zuzusprechen. Selbstgespräche sind ganz allgemein Dinge, die Sportler:innen gerne umsetzen. Selbst habe ich bei einem Langlaufrennen einmal meinen ganzen Wettkampf im Selbstgespräch mitkommentiert und fuhr zu meinem persönlichen Bestresultat. Der innere Kommentator hat mich regelrecht gepusht. Selbstgespräche wirken. Zurück auf den Tennisplatz: Statt sich über Fehler aufzuregen, hat Djokovic an sich gearbeitet, damit er konzentriert und ruhig bleibt. Das hilft ihm, stets an seine Fähigkeiten zu glauben und sich weiterzuentwickeln.

Die WIN-Strategie von Max Verstappen

Wie Novak Djokovic haben zahlreiche weitere Sportler ihre Strategien im Umgang mit der Stärkung von Resilienz in Drucksituationen. Wichtig dabei ist: Jede und jeder hat einen anderen Ansatz. Das heisst, was dem einen enorm hilft, kann für den anderen unnützlich sein. So hat auch Formel-1-Fahrer Max Verstappen seine ganz individuelle Strategie entwickelt, um in Drucksituationen erfolgreich zu performen: Dabei nutzt er seine WIN-Strategie – „What’s Important Now“ ist eine mentale Taktik, die Verstappen hilft, um sich auf das Wesentliche im Moment zu konzentrieren. So gelingt es ihm, unter Druck ruhig zu bleiben und stets die beste Entscheidung zu treffen.

• Fokus auf den aktuellen Moment: Statt sich von vergangenen Fehlern oder zukünftigen Sorgen ablenken zu lassen, konzentriert sich Verstappen ausschliesslich auf das, was im jetzigen Moment zählt. Ob beim Überholen, Reifenmanagement oder Rennstrategie – er bleibt stets im Hier und Jetzt.
• Schnelle Priorisierung: In der Formel 1 ändert sich alles in Sekundenbruchteilen. Entscheidungen werden rasch getroffen. Verstappen bewertet kontinuierlich, was jetzt am wichtigsten ist – Angriff oder Verteidigung, Tempo oder Reifen schonen.
• Mentale Stärke: Durch die WIN-Strategie kann er Stress und Emotionen kontrollieren. Er bleibt cool, auch unter extremem Druck. Und was ihm besonders hilft: Er weiss, dass er stets die bestmögliche Entscheidung trifft.

Wir haben nun das Selbstgespräch von Novak Djokovic sowie die WIN-Strategie von Max Verstappen kennen gelernt. Eine weitere Option, sich in Drucksituationen erfolgreich zu regulieren, sind Visualisierungstechniken. Hier tauchen wir ein in die Welt der erfolgreichsten Skifahrerin aller Zeiten.

Visualisieren wie Mikaela Shiffrin

Viele Athleten nutzen Visualisierungstechniken, um sich mental auf schwierige Situationen vorzubereiten. Dabei stellen sie sich vor, wie sie eine Bewegung perfekt ausführen oder wie sie mit Stress umgehen. Ein hervorragendes Beispiel ist Mikaela Shiffrin: Sie hat in Interviews immer wieder betont, dass sie sich vor jedem Rennen genau vorstellt, wie sie durch die Tore fährt. Diese Technik hilft ihr, sich auf das Rennen einzustimmen und ihr Selbstvertrauen zu festigen . Das klingt einfach. So einfach ist es aber nicht. Die Vorstellung allein genügt nicht. Shiffrin fühlt mit jedem Renntor ihre Emotion, sie fühlt sich bestens, wenn sie durch den Stangenwald fährt und vor allem: Sie ist immer voller Freude, wenn sie am Limit fahren kann und ihre bestmögliche Leistung schon vor dem Rennstart bis ins Ziel visualisiert hat. Shiffrin ist überzeugt, dass ihr Hirn nach der Visualisierung bereit ist, für das perfekte Rennen. «Mein Kopf glaubt mir jeden Gedanken, deshalb versuche ich immer positiv zu denken», sagte sie einst in einem Gespräch mit dem österreichischen Sender ORF:

Der Umgang mit Niederlagen

Mentale Stärke in Drucksituationen anzuwenden, ist enorm wichtig und dennoch erleben ausnahmslos alle Athletinnen und Athleten in ihrer Karriere oder Laufbahn immer wieder Rückschläge und Rückschritte. Resilienz bei Niederlagen zu entwickeln ist entscheidend, weil sie uns hilft, Rückschläge nicht als endgültiges Scheitern, sondern als Wachstumschance zu sehen. Ohne Resilienz kann eine Niederlage entmutigen, Zweifel säen und die Motivation zerstören. Mit Resilienz hingegen bleiben wir handlungsfähig, lernen aus Fehlern und entwickeln uns weiter.

Gerade im Sport, aber auch im Beruf oder im persönlichen Leben sind Niederlagen unvermeidlich. Resiliente Menschen stehen schneller wieder auf, bleiben zielorientiert und lassen sich nicht von Emotionen überwältigen. Sie entwickeln eine Art starke mentale Haltung, die sie langfristig erfolgreicher macht. Wer Resilienz trainiert, baut nicht nur Selbstvertrauen auf, sondern stärkt auch seine Fähigkeit, unter Druck klare Entscheidungen zu treffen. Mentale Stärke in Drucksituationen anzuwenden ist ein entscheidender Erfolgsfaktor im Spitzensport. Athleten wie Novak Djokovic, Max Verstappen oder Mikaela Shiffrin zeigen, wie man durch gezieltes mentales Training und Strategien Drucksituationen bewältigt. Diese Techniken sind nicht nur für Sportler wertvoll – auch im Berufsleben oder im Alltag können sie helfen, Herausforderungen besser zu meistern. Meine Erfahrung mit zahlreichen Menschen zeigt: Wer sich mit den richtigen Methoden auseinandersetzt, bleibt leistungsstark. Ausnahmslos.