Neuroplastizität im Sport: Wie mentales Training das Gehirn verändert

Sportliche Erfolge hängen nicht nur von Kraft, Technik und Ausdauer ab, sondern sie beginnen im Kopf. Das Gehirn kann sich lebenslang verändern und anpassen – diese Eigenschaft wird auch als Neuroplastizität bezeichnet, die Sportlern ganz neue Möglichkeiten eröffnet, ihre Leistungsfähigkeit gezielt zu steigern. Wer mentale Stärke trainiert, kann sein Gehirn ebenso formen wie seine Muskeln.

Bewegung und mentales Training können im Zusammenspiel daher nicht nur die körperliche Leistung verbessern, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Konzentration, das Gedächtnis und die Stressbewältigung nehmen, Wer also die Neuroplastizität seines Gehirns bewusst nutzt, legt damit das Fundament für den langfristigen sportlichen Erfolg.

Was bedeutet Neuroplastizität?

Unter Neuroplastizität versteht man die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe des Lebens zu verändern und neu zu organisieren. Lange Zeit wurde angenommen, dass das menschliche Gehirn nach der Kindheit weitgehend starr und unveränderlich ist. Neuere Forschungen widerlegen dies jedoch deutlich: Das Gehirn ist in der Lage, sich an Erfahrungen, Lernprozesse und auch Belastungen anzupassen.

Wissenschaftlich wird zwischen struktureller und funktioneller Neuroplastizität unterschieden: 

• die strukturelle Neuroplastizität bezeichnet den Umbau von Nervenzellen und die Bildung neuer Synapsen
• die funktionelle Neuroplastizität beschreibt die Veränderung von neuronalen Netzwerken und deren Aktivitätsmustern

Beides führt dazu, dass das Gehirn flexibel bleibt und sich neuen Anforderungen stellen kann.

Ein Beispiel ist der Hippocampus, der als „Tor zum Gedächtnis“ gilt. Er ist eine der wenigen Strukturen im menschlichen Gehirn, in der auch im Erwachsenenalter neue Nervenzellen gebildet werden können. Dieser Vorgang wird auch als Neurogenese bezeichnet. Bewegung und ein gezieltes Training fördern diese Neubildung und tragen damit entscheidend zu einer besseren Gedächtnisleistung und einer höheren Anpassungsfähigkeit bei.

Neuroplastizität ist die biologische Grundlage dafür, dass Training – ob körperlich oder mental – tatsächlich Veränderungen im Gehirn bewirken kann.

Bewegung als Treiber für Gehirnveränderungen

Bewegung wirkt sich unmittelbar auf das Gehirn aus. Studien zeigen, dass eine körperliche Aktivität die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus anregt und bestehende Verbindungen zwischen den Neuronen stärkt. Gerade dieser Bereich des Gehirns ist entscheidend für das Gedächtnis, die Lernprozesse und die räumliche Orientierung. Wer regelmässig trainiert, schafft auch also damit die Grundlage für eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit.

H2: Mentales Training – die innere Bewegung

Durch körperliche Bewegung können also neuroplastische Prozesse angestossen werden, aber auch ein inneres, mentales Training kann diesen Prozess vorantreiben. Mentales Training bedeutet in diesem Zusammenhang, Bewegungen, Situationen im Wettkampf oder ganze Wettkämpfe selbst gedanklich durchzuspielen. Auch ohne physische Belastung kann das Gehirn lernen, Abläufe zu verfeinern und neue Verknüpfungen zu schaffen.

Die Rolle der Vorstellungskraft im Spitzensport

Im Spitzensport wurde die Neuroplastizität des Gehirns längst erkannt und viele Athleten nutzen Visualisierungstechniken, um sich optimal auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Ein Beispiel: 

Skifahrer gehen eine Abfahrt mehrfach im Kopf durch, bevor sie am Starttor stehen. Sie stellen sich jede Kurve, jeden Sprung und jede Passage so detailliert wie möglich vor. Gleiches gilt für Turner, die ihre Übungsfolgen mental abspulen oder für Golfer, die den perfekten Schlag bereits innerlich ausführen, bevor sie den Schläger überhaupt ansetzen.

Während der mentalen Probe werden ähnliche Gehirnregionen aktiviert wie bei der tatsächlichen Bewegungsausführung. Das gilt vor allem für die motorischen Areale, die für die Koordination, das Timing und die Präzision zuständig sind.

Neuroplastizität im Sport nutzen: das sind die entscheidenden Vorteile

Das mentale Durchspielen bestimmter Situationen macht die Athleten unabhängig von den äusseren Bedingungen. Selbst wenn eine Skifahrerin die Piste nur kurz besichtigen kann oder ein Turner im Wettkampfsaal keine vollständige Übung absolvieren darf, können sie sich mental perfekt auf diese Situationen einstellen. Im entscheidenden Moment das abrufen zu können, was zuvor hunderte Male innerlich geübt wurde, verschafft den Sportlern Sicherheit und reduziert dadurch die Fehlerquote.

Das mentale Training und die Vorstellungskraft sind Werkzeuge, um die eigene Technik zu verfeinern und auch unter Druck zuverlässig die eigene Leistung abrufen zu können. Wer Abläufe mental verankert, kann sich auch dann auf sie verlassen, wenn Nervosität oder äussere Störfaktoren die Konzentration herausfordern.

Kombination aus mentalem und körperlichem Training

Die grösste Wirkung entfaltet das mentale Training, wenn es mit einem körperlichen Training kombiniert wird. Beide Trainingsvarianten aktivieren unterschiedliche, aber miteinander verbundene Prozesse im Gehirn. Während die Bewegung die Neurogenese im Hippocampus und die Stärkung neuronaler Verbindungen fördert, sorgt die mentale Simulation dafür, dass Bewegungsabläufe präziser abgespeichert und im entscheidenden Moment abgerufen werden können.

Die Vorteile eines kombinierten Trainings liegen auf der Hand:

• Schnelleres Lernen von Bewegungen: Die mentale Vorstellung verankert motorische Abläufe, die durch körperliches Training gefestigt werden.
• Bessere Fehlerkorrektur: Bewegungen können innerlich reflektiert und korrigiert werden, bevor sie real ausgeführt werden.
• Stärkere Verankerung im Gedächtnis: Das Zusammenspiel aus inneren Bildern und realer Erfahrung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Techniken langfristig abrufbar bleiben.
• Höhere Wettkampfsicherheit: Mentale Vorbereitung ergänzt die körperliche Routine und schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit.

Die Kombination aus mentalem und körperlichem Training ist eine wechselseitige Verstärkung, die Sportlern einen entscheidenden Vorsprung verschaffen kann.

Neuroplastizität praktisch nutzen: Methoden des mentalen Trainings

Die Erkenntnisse der Neurowissenschaft zum Thema der Neuroplastizität des Gehirns lassen sich gezielt in die Trainingspraxis übertragen. Das mentale Training wirkt dabei wie ein Werkzeugkasten, aus dem die Sportler für sich passende Methoden auswählen können – je nachdem, ob sie an ihrer Konzentration, ihrer Technik oder einer besseren Stressbewältigung arbeiten möchten. Entscheidend ist dabei die Regelmässigkeit: Schon kurze, aber kontinuierlich durchgeführte mentale Übungen können im Gehirn nachhaltige Veränderungen anstossen. Neben der schon beschriebenen Visualisierung gibt es weitere Techniken, die fest in den Trainingsplan verankert werden sollten.

Achtsamkeit: Den Fokus im Moment behalten

Ein Ansatz für das mentale Training im Kontext der Neuroplastizität des Gehirns sind Achtsamkeitsübungen. Sie helfen dabei, den Fokus auf den Moment zu legen und dadurch Stress zu reduzieren. Wer bewusst atmet oder sich auf einen klaren Gedanken konzentriert, trainiert damit das Gehirn, Störfaktoren auszublenden. Diese Fähigkeit ist im Wettkampf besonders wertvoll, wenn äussere Ablenkungen oder innere Nervosität auftreten.

Selbstgespräche und Routinen: Stabilität durch eine innere Struktur

Auch Selbstgespräche und Routinen sind Teil des mentalen Trainings. Positive, kurze Glaubenssätze, die immer wieder aufs Neue wiederholt werden, können die innere Haltung stärken und Sicherheit vermitteln. Rituale vor einem Wettkampf wie beispielsweise ein immer gleiches Aufwärmprogramm oder eine bestimmte Atemtechnik helfen dabei, den Körper und dein Geist miteinander in Einklang zu bringen.

Bewegtes Brain-Training: Zusammenwirken von Denken und Bewegung

Auch das sogenannte bewegte Brain-Training spielt eine Rolle. Kognitive Aufgaben werden dabei mit Bewegung verknüpft. Besonders geeignet sind Reaktionsübungen, die gleichzeitig die Konzentration und die Körperkoordination fördern. Durch diese Taktik wird die Neuroplastizität des Gehirns besonders gestärkt, weil hier in einem ganzheitlichen Ansatz die Bewegung und die mentale Aktivität kombiniert werden.

Wie kann ich als Sportler mentales Training lernen?

Mentales Training ist keine angeborene Fähigkeit, sondern sie muss bewusst erlernt werden. Wer seine mentale Stärke trainieren möchte, kann mit einfachen Techniken wie einer Visualisierung, Atemübungen oder Routinen beginnen. Für nachhaltige Fortschritte braucht es jedoch eine strukturierte Herangehensweise und die Begleitung durch erfahrene Fachpersonen, die professionelle Methoden vermitteln.

Die Sportmentalakademie hat genau dafür spezielle Angebote geschaffen. Im Rahmen von von professionellen Mentalcoachings lernen Sportler hier, wie sie ihre Konzentration steigern, ihre Emotionen kontrollieren und ihre Energie gezielt einsetzen können. Die Coachings richten sich sowohl an Leistungssportler als auch an ambitionierte Breitensportler, die das Potenzial ihres Gehirns zur Neuroplastizität voll ausschöpfen können.