Im Trainingsplan stand Leistung – Im Aufstieg lernte ich Selbstführung

Wenn Motivation stärker ist als das System

Der Aufstieg beginnt im Dunkeln. Stirnlampen, gleichmässiger Atem, das leise Kratzen der Felle im Schnee. Solche Momente liebe ich. Sie erinnern mich daran, warum ich nach Zermatt gezogen bin, warum ich Sportpsychologin geworden bin und warum ich mich nach meiner Kreuzbandoperation wieder konsequent zurück in den (Leistungs-)sport gearbeitet habe. Und gleichzeitig sind es genau diese Momente, in denen Selbstführung spürbar wird. Nicht als Theorie. Sondern als Entscheidung.

Denn gestern im Training für die Patrouille de Glacier, eines der anspruchsvollsten Skitourenrennnen der Welt, merkte ich schon nach den ersten Höhenmetern, dass etwas nicht ganz stimmte. Die Tage davor hatte ich mehr gemacht als geplant. Eine kurze Tour am Morgen, jeden Tag Arbeit in der Skischule, etwas Krafttraining. Und weil das Wetter so gut war, konnte ich am Vortag einer Tour aufs Breithorn mit 2500 Höhenmeter Abfahrt über das Schwarztor natürlich nicht widerstehen. Nicht aus Druck, sondern aus Begeisterung. Dreizehn Monate nach der Operation fühlt es sich immer noch besonders an, voll belasten zu können. Diese Dankbarkeit kann schnell in Übermotivation kippen.

Körperlich funktionierte am Trainingstag alles. Das Knie stabil. Die Technik sauber. Aber es fehlte diese innere Leichtigkeit. Ich musste mich in das Tempo hineinarbeiten. Der Zugriff war da, aber nicht selbstverständlich. Es war kein Einbruch, sondern eher eine feine Verschiebung. Und genau dort liegt oft die relevante Grenze, welche trainingswissenschaftlich gesehen gut erklärbar ist.

Energie als limitierender Faktor von Leistung

Wir sprechen im Sport viel über Trainingspläne, Intensitätszonen und Periodisierung. Weniger sichtbar, aber entscheidend, ist die energetische Verfügbarkeit eines Menschen. Leistung entsteht nicht allein durch Belastung, sondern durch das Zusammenspiel von Belastung und Erholung. Das Recovery Stress Modell beschreibt diesen Prozess als dynamisches Gleichgewicht, bei dem fehlende Regeneration schrittweise die Anpassungsfähigkeit reduziert (Kellmann 2010). Interessant ist, dass dieser Prozess nicht sofort als Erschöpfung wahrgenommen wird. Man kann funktional trainieren und dennoch bereits Ressourcen verbrauchen, die für die nächsten Tage fehlen. Genau das habe ich gestern gespürt.

Hinzu kommt, dass intrinsische Motivation ein zweischneidiges Schwert ist. Die Selbstbestimmungstheorie zeigt, dass sie ein zentraler Treiber für nachhaltige Leistung ist (Deci und Ryan 2000). Gleichzeitig kann sie dazu führen, dass Warnsignale relativiert werden, weil das Tun sich stimmig anfühlt. Wer liebt, was er tut, überschreitet Grenzen nicht aus Zwang, sondern aus Begeisterung. Physiologisch reagiert der Organismus auf wiederholte Beanspruchung mit allostatischen Anpassungen. Diese sichern kurzfristig Stabilität, erhöhen jedoch die Gesamtbelastung des Systems, wenn Erholung nicht ausreichend integriert wird (McEwen 1998). Das bedeutet, dass Selbstführung nicht nur eine mentale, sondern auch eine neurobiologische Aufgabe ist. Solche Vorgänge interessieren mich deshalb nicht nur als Athletin, sondern auch als Dozentin im Lehrgang Sport Mental Coaching.

Grenzen als feine Signale

Grenzen zeigen sich selten dramatisch. Sie äussern sich subtil. Ein minimal erhöhter Ruhepuls. Eine geringere Bewegungsökonomie. Ein innerer Widerstand, der vorher nicht da war. Wer nur auf klare Stoppsignale wartet, reagiert zu spät. Gerade im alpinen Kontext, wo langfristige Stabilität auch sicherheitsrelevant ist, braucht es ein differenziertes Gespür für diese Zwischentöne. Selbstführung bedeutet, diese Wahrnehmung ernst zu nehmen, ohne in Schonung zu verfallen. Es geht nicht darum, weniger zu leisten. Es geht darum, klüger zu dosieren.

James Loehr und Tony Schwartz beschreiben Leistung deshalb als gezieltes Management von Energie in verschiedenen Dimensionen, physisch, emotional und mental (Loehr und Schwartz 2003). Entscheidend ist die Fähigkeit, zwischen Aktivierung und Regulation bewusst zu wechseln.

Eine mentale Praxis zur Energiesteuerung

Eine Möglichkeit, um diese Selbstregulation gezielt zu entwickeln, liegt in der Schulung von Achtsamkeit. Achtsamkeitsbasierte Verfahren werden seit vielen Jahren in Medizin und Psychologie eingesetzt, um Wahrnehmung, Selbstregulation und Belastungsverarbeitung zu verbessern (Kabat Zinn, 1990). Neurowissenschaftliche Arbeiten zeigen, dass bereits kurze regelmässige Achtsamkeitspraxis Funktionen wie Aufmerksamkeitskontrolle und Körperwahrnehmung unterstützt, die für die Leistung zentral sind (Tang et al., 2015). Ich selbst arbeite deshalb mit einer kurzen Achtsamkeitssequenz vor intensiven Einheiten. Sie dauert kaum vier Minuten, verändert aber meine Qualität der Entscheidungen massiv.

Ich setze mich ruhig hin, bevor ich die Schuhe schliesse oder die Felle montiere. Die Augen geschlossen, der Atem ruhig. Zunächst beobachte ich nur den Atemrhythmus, ohne ihn zu beeinflussen. Dann lenke ich die Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper. Füsse. Knie. Hüfte. Rücken. Schultern. Ich nehme Spannungen wahr, ohne sie sofort verändern zu wollen.

Anschliessend richte ich die Aufmerksamkeit auf den mentalen Zustand. Wie klar ist mein Fokus. Wie hoch ist meine innere Aktivierung. Spüre ich Vorfreude oder eher Druck.

Erst danach formuliere ich bewusst das Ziel der Einheit. Intensiv trainieren. Technisch sauber arbeiten. Oder bewusst regenerativ unterwegs sein. Der entscheidende Punkt ist die Reihenfolge. Wahrnehmen vor Entscheiden. Diese kurze Selbstwahrnehmung schafft Abstand zwischen Impuls und Handlung. Sie stärkt die Selbstregulation, die als Kernkompetenz mentaler Stärke gilt.

Nach der Einheit wiederhole ich den Prozess kurz. Nicht um zu beurteilen ob das Training hart genug war, sondern um zu erkennen, ob es mich aufgebaut oder entleert hat. Über Zeit entsteht daraus ein sehr verlässliches Gefühl für individuelle Belastungsverträglichkeit.

Was Lead Yourself für mich bedeutet

Der Aufstieg war nicht der Moment, in dem ich etwas „Neues“ lernte. Er machte nur sichtbar, was ich in den Tagen davor übersehen hatte. Somit zeigt sich Selbstführung nicht in spektakulären Momenten, sondern in diesen unscheinbaren Entscheidungen. Gestern hätte ich das Training auch noch härter gestalten können und meinen Teamkollegen nicht mitteilen können, dass meine Energie gerade grenzwertig niedrig ist. Es wäre möglich gewesen, aber nicht klug.

Für mich bedeutet deshalb das Motto „Lead Yourself“, Verantwortung für die eigene Energie zu übernehmen. Nicht nur als Athletin auf dem Weg zur Patrouille de Glacier oder zu den Bergführer:innen-Aufnahmeprüfungen, sondern auch als Sport Mental Coach. Denn wer andere in ihrer Leistungsentwicklung begleitet, sollte den eigenen Umgang mit Belastung glaubwürdig vorleben.

Quellenangaben:
– Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The“ what“ and“ why“ of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.
– Kabat Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte.
– Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high‐intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 95-102.
– McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England journal of medicine, 338(3), 171-179.
– Loehr, J. und Schwartz, T. (2003). The Power of Full Engagement. New York. Free Press.
– Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.